Test początkowy

Zanim rozpoczniesz Program Stu Pompek powinineś:

Dzieki temu testowi będziesz w stanie ocenić swó aktualny poziom sprawności fizycznej i wybrać odpowiednią dla siebie wersję programu treningowego.

test początkowy: na drodze do stu pompek
wiek < 40 lat 40 – 55 lat > 55 lat
ocena * ilość wykonanych pompek
1 0 – 5 0 – 5 0 – 5
2 6 – 14 6 – 12 6 – 10
3 15 – 29 13 – 24 11 – 19
4 30 – 49 25 – 44 20 – 34
5 50 – 99 45 – 74 35 – 64
6 100 – 150 75 – 124 65 – 99
7 150 i więcej 125 i więcej 100 i więcej
wydrukuj test

Żeby przeprowadzić test, wykonaj jak najwięcej poprawnych pompek z rzędu. Nie oszukuj – naprawdę nei ma sensu cwiczyć na nieodpowiednim dla siebie poziomie. Nawet jeśli wyniki są dla ciebie wstydliwe, zaufaj mi, to szczerość jest najlepszą strategią i drogą do odniesienia sukcesu w tym programie i zwiększenia swojej siły.

Po tym jak już upadniejsz spocony na ziemie,  kiedy już twoje ręce przestaną drżeć ze zmęczenia, zanotuj (zapemiętaj, albo rzeczywiście zapisz sobie) jak wiele (albo jak mało) pmpek udało ci się wykonać. Dla przykłądu, kiedy pierwszy raz robiłem ten test, udało mi się zrobić 19 poprawnych pąpek z rzędu.

Przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia ćwiczeń polecam ci odpocząc kilka dni, żeby zapoznać się na spokojnie z całym programem i odpocząć po wysiłku związanym z testem początkowym. W czasie programu będziesz musiał ćwiczyć trzy raz w tygodniu – mogą to być np. poniedziałki, środy i piątki, tak żebyś mógł odpocząć w weekend, ale oczywiście możesz w dowolnych dniach (ale pamiętaj o odpoczynku między poszczególnymi dniami ćwiczeń).

Nie zapomnij jak wiele pompek udało ci się wykonać podczas tego pierwszego testu i jeśli jesteś dalej zainteresowany zwiększeniem swojej siły i sprawności fizycznej, czytaj dalej o Programie Sto Pompek.

* Jeśli jesteś zmartwiony sowją oceną w lewej kolemnie, to naprawdę nie powinieneś. Ta skala od 1 do 8 jest tylko wskaźnikiem twojej obecnej sprawności i może służyć jak narzędzie do porównań między tobą , twoimi przyjaciółmi, rodziną czy współpracownikami.

Większość ludzi dostaje ocenę między 2 a 3 i jest to świetny punkt początkowy dla programu ćwiczeń.. Jeśli twoją oceną jest 1 powinieneś zastanowić się nad rozpoczęciem ćwiczeń z alternatywnymi wersjami pompek opisanymi na podstronie „Co to jest pompka”. Jeśli twoją oceną jest 6 albo 7 może powinieneś pomyśleć o innym, trudniejszym programie ćwiczeń?

© 2008-2016 hundredpushups.com by Steve Speirs
Original templatee design by Andreas Viklund