Test początkowy

Zanim roz­pocz­niesz Pro­gram Stu Pom­pek powinineś:

Dzieki temu testowi będziesz w sta­nie oce­nić swó aktu­alny poziom spraw­no­ści fizycz­nej i wybrać odpo­wied­nią dla sie­bie wer­sję pro­gramu treningowego.

test począt­kowy: na dro­dze do stu pom­pek
wiek < 40 lat 40 — 55 lat > 55 lat
ocena * ilość wyko­na­nych pompek
1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
5 50 — 99 45 — 74 35 — 64
6 100 — 150 75 — 124 65 — 99
7 150 i więcej 125 i więcej 100 i więcej
wydru­kuj test

Żeby prze­pro­wa­dzić test, wyko­naj jak naj­wię­cej popraw­nych pom­pek z rzędu. Nie oszu­kuj — naprawdę nei ma sensu cwi­czyć na nie­od­po­wied­nim dla sie­bie pozio­mie. Nawet jeśli wyniki są dla cie­bie wsty­dliwe, zaufaj mi, to szcze­rość jest naj­lep­szą stra­te­gią i drogą do odnie­sie­nia suk­cesu w tym pro­gra­mie i zwięk­sze­nia swo­jej siły.

Po tym jak już upad­niejsz spo­cony na zie­mie,  kiedy już twoje ręce prze­staną drżeć ze zmę­cze­nia, zano­tuj (zape­mię­taj, albo rze­czy­wi­ście zapisz sobie) jak wiele (albo jak mało) pmpek udało ci się wyko­nać. Dla przy­kłądu, kiedy pierw­szy raz robi­łem ten test, udało mi się zro­bić 19 popraw­nych pąpek z rzędu.

Przed roz­po­czę­ciem pierw­szego tygo­dnia ćwiczeń pole­cam ci odpo­cząc kilka dni, żeby zapo­znać się na spo­koj­nie z całym pro­gra­mem i odpo­cząć po wysiłku zwią­za­nym z testem począt­ko­wym. W cza­sie pro­gramu będziesz musiał ćwiczyć trzy raz w tygo­dniu — mogą to być np. ponie­działki, środy i piątki, tak żebyś mógł odpo­cząć w week­end, ale oczy­wi­ście możesz w dowol­nych dniach (ale pamię­taj o odpo­czynku mię­dzy poszcze­gól­nymi dniami ćwiczeń).

Nie zapo­mnij jak wiele pom­pek udało ci się wyko­nać pod­czas tego pierw­szego testu i jeśli jesteś dalej zain­te­re­so­wany zwięk­sze­niem swo­jej siły i spraw­no­ści fizycz­nej, czy­taj dalej o Pro­gra­mie Sto Pompek.

* Jeśli jesteś zmar­twiony sowją oceną w lewej kolem­nie, to naprawdę nie powi­nie­neś. Ta skala od 1 do 8 jest tylko wskaź­ni­kiem two­jej obec­nej spraw­no­ści i może słu­żyć jak narzę­dzie do porów­nań mię­dzy tobą , two­imi przy­ja­ciółmi, rodziną czy współpracownikami.

Więk­szość ludzi dostaje ocenę mię­dzy 2 a 3 i jest to świetny punkt począt­kowy dla pro­gramu ćwiczeń.. Jeśli twoją oceną jest 1 powi­nie­neś zasta­no­wić się nad roz­po­czę­ciem ćwiczeń z alter­na­tyw­nymi wer­sjami pom­pek opi­sa­nymi na pod­stro­nie “Co to jest pompka”. Jeśli twoją oceną jest 6 albo 7 może powi­nie­neś pomy­śleć o innym, trud­niej­szym pro­gra­mie ćwiczeń?

© 2008-2014 hundredpushups.com by Steve Speirs
Original templatee design by Andreas Viklund